Кето-макросы без калькулятора в голове

«Мария, я не понимаю, сколько мне есть белка»

Ко мне недавно обратилась Наташа. Она уже месяц на кето, скачала приложение для подсчёта КБЖУ и честно вносила туда каждый приём пищи. Проблема была в другом: приложение говорило «ешьте 25% калорий из белка». Наташа понятия не имела, что это значит на практике. Сколько это в граммах? В кусках курицы? В яйцах?

«Я то недоедаю белка, то переедаю. И вообще не понимаю, откуда эта цифра взялась», — призналась она на консультации.

Знакомая история. Проценты калорий удобны для программиста, который писал приложение. Для человека с тарелкой в руках — почти бесполезны. Давайте разберём кето-макросы по-человечески: что это, сколько чего нужно и почему белок считается иначе, чем вы привыкли думать.

Что такое макросы простыми словами

Макросы — это сокращение от «макронутриенты»: жиры, белки и углеводы. Три больших группы, из которых состоит любая еда и любая калория, которую вы получаете. Микронутриенты — это витамины и минералы, о них отдельный разговор. Макросы дают телу энергию и строительный материал.

На обычном питании люди редко задумываются о макросах: ешь, что хочется, организм как-то разбирается сам. На кето задумываться приходится, ведь мы намеренно меняем пропорции. Тело должно переключиться с глюкозы на жир. Об этом переключении подробно я пишу в статье что такое кето. Коротко: это метаболическое состояние, при котором тело использует жир и кетоны как основное топливо вместо глюкозы.

Чтобы туда попасть и там оставаться, нужно держать три параметра в разумных рамках. Вот они.

Пропорции: жир — топливо, белок — умеренно, углеводы — минимум

На классическом кето основа рациона — это жир. Не потому что «жир полезен сам по себе». А потому что именно он становится главным источником энергии, когда углеводов почти нет. Белок — умеренная, но обязательная часть, о ней отдельно ниже. Углеводы минимальны: обычно 20–50 г чистых в день, а для строгого и быстрого входа в кетоз — 20 г.

Вот тут важно остановиться на слове «чистые». Это частый источник путаницы, а Наташа как раз в него и попала в первую неделю.

Чистые и общие углеводы: в чём разница на примере

Общие углеводы — это всё, что написано на этикетке в строке «углеводы». Чистые — это общие минус клетчатка, ведь клетчатка не расщепляется до глюкозы и не поднимает инсулин. Именно чистые углеводы вы считаете на кето.

Возьмём авокадо. В 100 г общих углеводов около 9 г, но 7 г из них — клетчатка. Чистых остаётся всего 2 г. Это копейки от дневного лимита. А теперь возьмём тарелку варёного риса: там на 100 г будет около 25 г чистых углеводов, клетчатки в нём почти нет. Это уже весь ваш дневной лимит одним махом.

Формула простая: чистые углеводы равны общим минус клетчатка. Именно поэтому авокадо, зелень и орехи можно есть свободнее, чем кажется на первый взгляд по строке «углеводы» на упаковке.

Белок: главное число этой статьи

Вот здесь я хочу задержаться подробнее. Именно тут больше всего путаницы, и именно с этим вопросом ко мне обычно приходят.

ГЛАВНОЕ: белок на кето считается не в процентах калорий и не от общего веса тела. Он считается в граммах на килограмм безжировой массы тела. Это масса тела без учёта жировой ткани: мышцы, кости, органы, вода. У двух людей с одинаковым весом в 70 кг норма белка может заметно отличаться, если у них разный процент жира. Точную безжировую массу можно узнать с помощью биоимпедансного анализа тела, а не только на глаз или по общим таблицам.

Дальше идёт нюанс, который многие пропускают: норма меняется по фазам.

В первые примерно две недели входа в кето белка нужно немного меньше, около 0,7 г на килограмм безжировой массы. Причина в биохимии. Избыток белка на этом этапе через процесс глюконеогенеза (буквально «производство новой глюкозы» из аминокислот) может мешать телу перестроиться на кетоны. Тело и так занято перестройкой, а тут ещё лишний источник глюкозы под боком.

После того как вы вошли в кетоз, белок обязательно возвращают в полном объёме. Это обычно 7–10 дней, отдельная большая тема, о ней я пишу в других статьях. Для поддержания формы норма — 1,5–1,7 г на килограмм безжировой массы. Для роста мышц — уже 1,8–2,4 г. Здесь цифра индивидуальна и зависит от тренировок и целей.

Как это распределять по дню? Не одним огромным приёмом, а порциями по 25–40 г белка, примерно три раза за день. Усвоение белка важнее его общего количества. Равномерные порции усваиваются лучше одной гигантской. Кстати, инсулин повышается не только от углеводов, но и от белка. Этого достаточно для запуска синтеза мышечного белка. Специально гнаться за углеводными скачками ради роста мышц не нужно.

Точные цифры белка лично для вас — это тема для отдельного большого разговора с учётом вашего веса, состава тела и активности. Здесь я дала общие ориентиры, а не индивидуальный план.

Жир: рычаг сытости, а не план к выполнению

С жиром всё проще, но здесь есть своя ловушка. Жир на кето — это не цифра, которую нужно набрать любой ценой. Это рычаг сытости. Логика такая: углеводов почти нет, белка в избытке лучше не есть, остаётся жир. Именно он даёт чувство насыщения и энергию.

Практический совет: ешьте жир до сытости, а не заливайте его в тарелку, лишь бы дотянуть до нужного процента калорий. Если вы наелись белком и овощами, а жира формально «не хватило» по чьей-то таблице, это не проблема. Организм не проверяет ваш дневник. Он реагирует на реальную сытость.

Многие цельные продукты уже содержат достаточно жира сами по себе: яйца, жирная рыба, мясо с прослойками. Добавлять масло стоит для вкуса и досыта. Не потому что «нужно больше калорий».

Как это выглядит на тарелке

Давайте от теории перейдём к тому, что реально лежит на тарелке у Наташи в обычный день.

Завтрак: два-три яйца, сваренных или в виде омлета, с зеленью и кусочком сыра. Это и белок, и естественный жир, почти без углеводов.

Обед: кусок жирной рыбы, например лосось или скумбрия, с листовым салатом и авокадо. Авокадо здесь и жир, и почти нулевые чистые углеводы, о чём я уже говорила выше.

Ужин: мясо (жирные части вполне вписываются, постное не обязательно) с некрахмалистыми овощами: брокколи, кабачки, шпинат. Немного оливкового или сливочного масла для заправки.

Заметьте: нигде в этом дне нет отдельно выпитой ложки масла или горсти орехов ради «набора цифры». Продукты дают жир сами по себе, а добавки нужны только для вкуса и по ощущению сытости. Подробный ориентир, что можно есть, а что лучше убрать, я разбираю в статье что можно есть на кето. Там зелёный, жёлтый и красный списки продуктов по количеству углеводов.

Наташа спустя месяц

Мы посчитали с Наташей примерную безжировую массу и вышли на её реальную потребность в белке. Получилось около 100 г в день на поддержание, тремя приёмами примерно по 30–35 г. Никаких процентов калорий, никакого гадания. Если хочется прикинуть свои ориентиры так же, у нас есть кето-калькулятор — он считает по этому же принципу, на безжировую массу.

Через месяц она написала: «Я перестала открывать приложение перед каждым приёмом пищи. Просто кладу на тарелку кусок мяса или рыбы нужного размера, добавляю овощи и жир по вкусу — и всё сходится». Это именно то, к чему я веду. Понимание принципа освобождает от постоянного подсчёта.

Антимарафонный финал: счёт — это старт, а не образ жизни

Я хочу закончить важной мыслью. Подсчёт макросов — это костыль для старта, а не пожизненный образ жизни. В первые недели он помогает понять принцип: сколько реально белка в курице, сколько жира в ложке масла, сколько скрытых углеводов в соусе.

Но если вы через год всё ещё взвешиваете каждый грамм еды с дрожью в руках, боясь ошибиться на пять граммов, это не признак дисциплины. Это признак того, что процесс не стал спокойной привычкой. Тело быстро учится узнавать нужный объём на глаз. Тревожный подсчёт до бесконечности не делает результат лучше.

Кстати, если тема снижения веса вам сейчас актуальнее самих макросов, загляните в статью похудение без голода. Там я разбираю, почему кето часто не требует подсчёта калорий вообще, а достаточно держать в рамках сами макросы.

Коротко о главном

• Макросы — это жир, белок и углеводы. Три группы, которые дают телу энергию и строительный материал.
• На кето жир — основа рациона. Белок — умеренная обязательная часть. Углеводы — 20–50 г чистых в день, строгий вход — 20 г.
• Чистые углеводы равны общим минус клетчатка. Поэтому авокадо и зелень «дешевле», чем кажется по этикетке.
• Белок считается на безжировую массу тела: на входе в кето (~2 недели) — около 0,7 г/кг. После адаптации — 1,5–1,7 г/кг на поддержание или 1,8–2,4 г/кг для роста мышц.
• Порция белка за приём — 25–40 г, около трёх приёмов в день. Усвоение важнее общего количества.
• Жир ешьте до сытости, а не набирайте цифру любой ценой. Это рычаг насыщения, а не план к выполнению.
• Подсчёт нужен, чтобы разобраться в принципе на старте, а не чтобы взвешивать еду до конца жизни.